教你如何在家里练瑜伽

  第一组:单莲花练习
  莲花坐是瑜珈中的基本坐姿,你可以在看电视的同时做做这个动作,可以帮助活动人体多处韧带,保持经络通畅。

步骤:
  A.维持正常坐姿,两腿自然伸直。屈左腿,将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处,双手放在左膝盖上,轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次,使之最终接触地面。C
  B.慢慢将左腿还原后,双手按摩膝盖和脚踝。
  C.换右腿,按照左腿动作轻压右腿。
  D.以上动作重复三至五次;每次注意压腿力度不宜过于剧烈。



  第二组:倚墙半犁式
  “犁式”在瑜珈中可称为青春永驻的姿势,我们可以利用家里的墙、衣柜,每天适当地将身体的一些部位倒置,能够使腿形更加优美。

步骤:
  A.将臀部靠近一堵墙的墙面。
  B.将两腿向上靠着墙面。
  C.上半身自然放松地躺在地面上,保持一段时间。

  tips:
  1.注意练习前后一小时内不要进食;同时练习前后半小时避免沐浴。
  2.在动作进行时,注意所有伸展都要保持在适度范围内,不要突破身体的极限范围,以免伤害自己。
  3.呼吸保持均匀,并且全部都要用鼻子呼吸,维持平稳缓慢。



  第三组:棍子式
  这个姿势能让沉睡的身体迅速醒来,全身充满了充足而新鲜的氧气。长期坚持,能够保持腹部的平坦。

步骤:
  A.将两臂放于头的两侧,手指交叉,手心向内。
  B.深吸气,将身体向两个方向尽量伸展,全身肌肉紧绷,停留一两秒钟。
  C.呼气、放松身体。重复两、三次。



  第四组:蜥蜴式
  这个姿势能唤醒脊柱,促进脊柱及神经的血液循环,使身体的每一部分迅速启动
步骤:做完棍子式后,将身体俯卧。
  A.手臂支撑着床垫,使臀部向上,大小腿保持在九十度左右。
  B.胸部和下巴触地,手臂向前伸直。保持几次自然的呼吸。
  C.然后将臀部放回至脚后跟,休息片刻。
  有时候长期伏案会让我们的脊柱逐渐失去弹性,形成驼背的体型。所以,当一个小时的伏案工作后,我们就可以利用高背椅来放松一下。



  第五组:背部练习
  能增加脊柱弹性,使身体更加灵活,是脊柱的最佳锻炼方式。

 步骤:做完棍子式后,将身体俯卧。
  A.手臂支撑着床垫,使臀部向上,大小腿保持在九十度左右。
  B.胸部和下巴触地,手臂向前伸直。保持几次自然的呼吸。
  C.然后将臀部放回至脚后跟,休息片刻。
  有时候长期伏案会让我们的脊柱逐渐失去弹性,形成驼背的体型。所以,当一个小时的伏案工作后,我们就可以利用高背椅来放松一下。



  第六组:椅后猫伸展式
  能增加脊柱弹性,补养神经系统,改善血液循环,同时增进消化并有助于消除腹部多余脂

 步骤:
  A.双手扶着椅背,两腿并拢,伸直。
  B.吸气,抬头,收缩背部肌肉,使背部尽量向下塌陷。自然呼吸,保持几秒钟。
  C.呼气,垂头,将背部向上拱起,腹部肌肉收紧。自然呼吸,保持几秒钟。
  D.重复五六次。

来源:东风论坛
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